Ditinjau oleh: dr. Irma Lidia

Tidur yang nyenyak sama pentingnya dengan berolahraga teratur dan diet sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memberikan efek negatif terhadap hormon, performa, dan fungsi otak. Kurang tidur juga menyebabkan berat badan bertambah dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Sebaliknya, tidur yang cukup dapat membantu Anda makan lebih sedikit, olahraga lebih baik, dan pastinya lebih sehat. Apa saja tips tidur lebih nyenyak?

Akhir-akhir ini, kualitas dan kuantitas tidur sebagian besar orang mengalami penurunan. Padahal, untuk menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan, tidur yang cukup adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan. 

Berikut ini adalah 17 tips untuk tidur lebih baik dan teratur di malam hari.

1. Dapatkan Paparan Cahaya Lebih Banyak saat Siang Hari

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mempengaruhi otak, tubuh, dan hormon tetap terjaga dan memberitahu tubuh Anda kapan waktu untuk tidur. Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu ritme sirkadian tubuh tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur dimalam hari. Terutama bagi penderita insomnia, paparan cahaya terang siang hari dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur serta mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.

2. Kurangi Paparan Cahaya di Malam Hari

Berbeda dengan paparan cahaya di siang hari, paparan cahaya di malam hari memberikan efek buruk terhadap kualitas tidur Anda. Hal ini karena ritme sirkadian Anda tertipu dan berpikir waktu itu masih siang hari, sehingga mengurangi hormon melatonin untuk rileks dan tidur nyenyak. Cahaya biru dari perangkat elektronik, seperti smartphone dan komputer adalah yang paling berisiko buruk.

Untuk menghalangi cahaya biru tersebut, sebaiknya gunakan kacamata. Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru dari laptop. Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

Menurut dr. Irma Lidia, untuk meningkatkan kualitas tidur yang terbaik adalah tidur tanpa cahaya sama sekali. Ini juga berguna supaya kita tidak terus-terusan melihat jam untuk menghitung kapan tertidur, yang malah membuat kita makin sadar.

3. Jangan Konsumsi Kafein di Sore Hari

Kafein memberikan banyak manfaat, seperti meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga. Namun, jika dikonsumsi siang hari, akan merangsang saraf dan menghentikan tubuh dari relaksasi alami di malam hari. 

Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur akan memperburuk kualitas tidur secara signifikan. Kalaupun ingin minum kopi di sore hari, pilih kopi tanpa kafein.

4. Kurangi Tidur Siang yang Tidak Teratur atau Panjang

Tidur siang yang sebentar akan menguntungkan, tetapi tidur siang yang panjang atau tidak teratur berpengaruh buruk terhadap kualitas tidur dimalam hari.

Penelitian membuktikan bahwa seseorang menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang. Sementara, penelitian lainnya mencatat tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, namun jika lebih lama mengganggu kesehatan dan kualitas tidur. Beberapa penelitian lainnya menunjukkan mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk.

5. Mulai Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten

Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu kualitas tidur jangka panjang. Sebab, pola tidur yang tidak teratur mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin dalam tubuh.

6. Minum Suplemen Melatonin

Hormon melatonin menjadi kunci waktu tidur yang memberi tahu otak kapan waktunya tidur dan bersantai. Melatonin sering dijadikan obat insomnia supaya tidur lebih cepat. Hormon ini juga berguna saat bepergian untuk menyesuaikan ke zona waktu baru. Sebaiknya konsultasi dengan dokter sebelum menggunakan obat ini.

7. Pertimbangkan Suplemen Lain

Selain melatonin, beberapa suplemen berikut ini dapat memicu relaksasi dan membantu Anda tidur teratur.

  • Ginkgo biloba
  • Glisin
  • Akar Valerian
  • Magnesium
  • L-Theanin
  • Lavender 

Sebaiknya gunakan salah satu suplemen diatas dan kombinasi dengan strategi alami lainnya.

8. Jangan Minum Alkohol

Minuman ini mengurangi produksi melatonin di malam hari dan mengganggu pola tidur Anda.

9. Mengoptimalkan Tempat Tidur yang Nyaman

Buatlah suasana kamar tidur yang nyaman, seperti mengurangi cahaya dan suara saat beranjak tidur.

10. Atur Suhu Kamar Tidur

Tubuh dan suhu kamar dapat mempengaruhi kualitas tidur. Kebanyakan orang akan merasa nyaman pada suhu 20 derajat Celcius, meskipun hal ini tergantung dari kebiasaan dan pendapat masing-masing.

11. Jangan Makan di Malam Hari

Makan dalam jumlah banyak sebelum tidur justru menyebabkan pola tidur dan hormon terganggu. Sebaiknya, makanlah lebih awal sebelum tidur.

12. Berpikir Lebih Santai di Malam Hari

Teknik relaksasi seperti, pijat, mendengarkan musik relaksasi, membaca buku, mandi air hangat, dan meditasi untuk membantu pola tidur Anda lebih teratur.

13. Mandi atau merendam kaki pada air hangatĀ 

Cara ini membantu Anda lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur.

14. Konsultasi medisĀ 

Terutama Anda yang menderita gangguan tidur seperti sleep apnea.

15. Miliki kasur, bantal, dan guling yang nyaman

Kasur yang keras tentunya berpengaruh terhadap kualitas tidur seseorang. Jika kasur, bantal dan guling tidak nyaman, Anda mungkin akan sulit tidur. Jadi sebaiknya miliki kasur, bantal dan guling yang nyaman.

16. Berolahraga secara teratur di siang hari

Berolahraga setiap hari selama minimal 30 menit akan membantu menjaga kesehatan Anda dan juga membuat tidur Anda lebih nyenyak di malam hari.

17. Kurangi asupan cairan paling tidak 1-2 jam sebelum tidur.

Berdasarkan penelitian, tidur malam kurang dari 7-8 jam dapat meningkatkan risiko penyakit hati dan diabetes tipe 2. Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan, salah satunya bisa dilakukan dengan memiliki tidur teratur melalui tips tidur lebih nyenyak diatas.

Itulah tips tidur lebih nyenyak. Ingin berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter mengenai kesehatan? Unduh aplikasi Lifepack. Tebus resep obat, bebas antri. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store

Referensi

Jaminan Lifepack untuk Anda

Icon

100% Obat Asli

Semua produk yang kami jual dijamin asli dan kualitas terbaik.

Icon

Dijamin Lebih Murah

Kami menjamin akan mengembalikan uang dari selisih perbedaan harga.

Icon

Gratis Ongkir

Tak perlu antre. Kami kirim ke alamat Anda. GRATIS!

5 Alasan Beli Obat di Lifepack

Pertanyaan Seputar Lifepack

+

Apa itu Lifepack?

+

Apa yang membuat Lifepack berbeda dengan yang lain?

+

Apa saja metode pembayaran yang tersedia di Lifepack?

+

Berapa lama pengiriman obat saya?

+

Dokter spesialis apa saja yang tersedia di Lifepack?

Artikel Terkait

pola hidup sehat, bentuk pola hidup sehat, makanan sehat

Menerapkan Pola Hidup Sehat, Apa Sih Pentingnya?

Hidup Sehat   21/01/2021, 18:00 WIB
new normal adalah, covid-19

We The Health : Persiapan Menghadapi Rutinitas di Era New Normal

Hidup Sehat   20/01/2021, 19:40 WIB
depresi adalah

Depresi Akibat Kekurangan Sinar Matahari, Apa Bisa?

Hidup Sehat   17/12/2020, 12:30 WIB
Aktivitas Pencegah Dimensia

Pelajari Apa Saja Aktivitas Untuk Mencegah Demensia

Hidup Sehat   10/12/2020, 11:29 WIB
disabilitas-adalah-penyandang-disabilitas-hari-disabilitas-internasional

Hari Disabilitas Internasional, Yuk Kenali Disabilitas Lebih Dalam

Hidup Sehat   03/12/2020, 17:17 WIB
Logo kemenkes

Konsultasi Bersama Dokter kami secara Gratis, dan Dapatkan Resep Obat Anda

Yuk, segera

Konsultasi Sekarang

Callback
Logo kemenkes

Konsultasi Bersama Dokter kami secara Gratis, dan Dapatkan Resep Obat anda

Konsultasi Sekarang

Jaminan Lifepack untuk Anda

Icon

100% Obat Asli

Semua produk yang kami jual dijamin asli dan kualitas terbaik.

Icon

Dijamin Lebih Murah

Kami menjamin akan mengembalikan uang dari selisih perbedaan harga.

Icon

Gratis Ongkir

Tak perlu antre. Kami kirim ke alamat Anda. GRATIS!

5 Alasan Beli Obat di Lifepack

Icon

Kebersihan Apotek Selalu Terjaga

Icon

Apoteker selalu dicek suhu badannya

Icon

Apoteker selalu menggunakan Sanitizer

Icon

Kemasan obat praktis dan aman

Icon

Pengiriman dilakukan tanpa kontak langsung

Artikel Terkait

pola hidup sehat, bentuk pola hidup sehat, makanan sehat

Menerapkan Pola Hidup Sehat, Apa Sih Pentingnya?

Hidup Sehat   21/01/2021, 18:00 WIB
new normal adalah, covid-19

We The Health : Persiapan Menghadapi Rutinitas di Era New Normal

Hidup Sehat   20/01/2021, 19:40 WIB
depresi adalah

Depresi Akibat Kekurangan Sinar Matahari, Apa Bisa?

Hidup Sehat   17/12/2020, 12:30 WIB
Aktivitas Pencegah Dimensia

Pelajari Apa Saja Aktivitas Untuk Mencegah Demensia

Hidup Sehat   10/12/2020, 11:29 WIB
disabilitas-adalah-penyandang-disabilitas-hari-disabilitas-internasional

Hari Disabilitas Internasional, Yuk Kenali Disabilitas Lebih Dalam

Hidup Sehat   03/12/2020, 17:17 WIB

Metode Pembayaran

metode pembayaran

Partner Pengiriman

partner pengiriman

Beli Obat Tanpa Antre

Lifepack melayani tebus resep, pembelian obat rutin dan Over The Counter (OTC). Pengiriman ke seluruh Indonesia.

Chat Dokter via Whatsapp

Respon Cepat, Jawaban Akurat

arrow right

Download Aplikasi

Konsultasi Dokter Gratis, Semakin Praktis

arrow right

Download Aplikasi Lifepack

Anda Seorang Dokter?