Makanan sangat berpengaruh terhadap kondisi tubuh kita. Jika kita tidak pandai memilih makanan, bisa saja makanan yang kita makan hanya mengenyangkan, namun tidak memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Salah satu kebutuhan tubuh yang penting dipenuhi adalah serat.
Serat biasa ditemukan dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Umumnya serat terkandung dalam sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sehingga tidak heran makanan-makanan tersebut sangat berperan dalam kesehatan tubuh.
Loh memang apa dampaknya jika tubuh kekurangan serat?
Tentu banyak! Serat banyak dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan dapat menurunkan risiko Anda terhadap kanker usus.
Makanan yang mengandung tinggi serat sangat baik bagi sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Selain itu makanan berserat tinggi dapat mengenyangkan dan membantu Anda menjaga berat badan normal. Secara umum, makanan yang mengandung serat tinggi merupakan sumber vitamin dan nutrisi penting lainnya (Baca juga 9 Manfaat Makanan dengan Kandungan Serat Tinggi).
Kebutuhan Serat Per Hari
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa serat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Menurut Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, terdapat angka kecukupan serat yang perlu dipenuhi setiap harinya, yaitu:
| Anak-Anak | Kebutuhan Serat Per Hari (gram) | |
| 7-11 bulan | 10 | |
| 1-3 tahun | 16 | |
| 4-6 tahun | 22 | |
| 7-9 tahun | 26 | |
| Remaja – Dewasa | Laki-laki | Perempuan |
| 10-12 | 30 | 28 |
| 13-15 | 35 | 30 |
| 16-18 | 37 | 30 |
| 19-29 | 38 | 32 |
| 30-49 | 38 | 30 |
| 50-64 | 33 | 28 |
| 65-80 | 27 | 22 |
| 80 | 22 | 20 |
Sumber: Kementerian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang
Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
Setelah melihat kebutuhan serat harian di atas, tentu Anda merasa kebingungan untuk mencari makanan sebagai sumber serat yang tinggi. Berikut daftar makanan yang mengandung serat tinggi yang mungkin juga dapat Anda coba sebagai menu makanan tinggi serat.
Brokoli
Tentu Anda sudah tidak asing dengan sayur yang satu ini. Brokoli telah dikenal akan manfaatnya yang sangat baik bagi tubuh. Dalam 100 gram brokoli mengandung 2,6 gram serat yang dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Selain itu brokoli juga mengandung vitamin C, K, B, asam folat, potassium, dan zat besi.
Alpukat
Buah yang satu ini memang terkenal akan banyak khasiat bagi tubuh. Alpukat merupakan makanan tinggi serat dan rendah kalori, serta mengandung lemak yang sehat bagi tubuh. Selain itu buah ini mengandung vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B. Dalam 100 gram alpukat mengandung 6,7 gram serat. Jadi Anda dapat mencoba buah yang satu ini sebagai opsi pemenuhan serat tubuh.
Kacang Lentil
Selain buah, ternyata kandungan serat tinggi juga dapat Anda temukan dalam kacang-kacangan, salah satunya adalah kacang lentil. Kacang yang satu ini mengandung protein dan serat yang cukup tinggi. Dalam 100 gram kacang lentil mengandung 8,6 gram serat. Anda dapat mencobanya dengan memasak kacang lentil. Banyak sekali cara memasak kacang jenis ini.
Kacang Polong
Tentu Anda sudah tidak asing dengan kacang yang satu ini. Kacang polong sudah terkenal akan manfaatnya terhadap kesehatan tubuh. Kacang polong merupakanan makanan tinggi serat dan protein. Dalam 100 gram kacang polong mengandung 8,3 gram serat.
Raspberries
Buah raspberries banyak digemari oleh orang-orang karena rasanya yang kuat dan lezat. Buah yang satu ini mengandung vitamin C dan manganese yang cukup tinggi. Selain itu raspberries juga mengandung serat yang cukup tinggi. Dalam 100 gram buah raspberries mengandung 6,5 gram serat.
Gandum
Gandum merupakan salah satu jenis biji-bijian yang sangat terkenal akan manfaatnya. Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai macam vitamin, mineral dan kaya akan antioksidan. Selain itu gandum mengandung serat larut yang disebut juga dengan beta glukan. Serat ini memiliki efek yang baik dalam menjaga kadar gula darah dan kolesterol. Dalam 100 gram gandung mengandung 10,6 gram serat.
Popcorn
Siapa yang tidak kenal dengan camilan yang satu ini? Mungkin Anda sering memakannya ketika menonton film di bioskop atau bahkan menyajikannya sebagai camilan di rumah. Siapa yang sangka, ternyata makanan yang satu ini mengandung serat yang sangat tinggi. 100 gram popcorn mengandung 14,5 gram serat.
Kacang Almond
Kacang yang satu ini sangat terkenal dan banyak digunakan sebagai bahan makanan. Tidak diragukan lagi manfaatnya terhadap kesehatan tubuh. Kacang almond mengandung lemak yang sehat bagi tubuh, vitamin E, manganese, fosfor, dan kalsium yang baik bagi tubuh. Dalam 100 gram kacang almond mengandung 12,5 gram serat yang baik bagi tubuh Anda.
Coklat Hitam
Makanan yang satu ini mungkin menjadi makanan favorit beberapa orang. Kelezatannya ternyata cukup sepadan akan kandungan nutrisi di dalamnya. Coklat hitam dikenal dengan kandungannya yang kaya akan antioksidan. Namun selain antioksidan, Anda juga dapat mengonsumsi makanan yang satu ini sebagai opsi untuk memenuhi kebutuhan serat Anda. dalam 100 gram coklat hitam terdapat 10,9 gram serat di dalamnya.
Tetapi perlu diingat, dalam mengonsumsi coklat hitam hindari coklat yang mengandung gula tambahan.
Chia Seeds
Chia seeds merupakan biji berwarna hitam berukuran kecil. Makanan yang satu ini cukup terkenal karena manfaat dan kandungan gizinya yang cukup tinggi. Chia seeds mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah yang tinggi. Dalam 100 gram chia seeds mengandung 34,4 gram serat.
Kelvin Halim, S.Gz., salah satu tim nutrisionis Lifepack juga menambahkan bahwa Makanan tinggi serat dapat dipenuhi dari berbagai macam buah, sayur dan padi-padian. Serat diperlukan untuk saluran pencernaan dan kesehatan lemak dan jantung. Konsumsi serat yang tercukupi dapat dipenuhi dengan 5 porsi buah dan sayur sehari-harinya dan makan makanan beragam.
Itulah daftar makanan tinggi serat yang dapat Anda coba. Anda dapat berinovasi untuk mencampur beberapa makanan dan menjadikannya menu makanan tinggi serat yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
Kami dapat membantu anda memenuhi kebutuhan dan beli obat untuk penyakit kronis. Unduh aplikasi Lifepack melalui Google Play Store maupun App Store sekarang.
Ditulis oleh: Nada Karisma Oktavia
Referensi:
Health Direct. High Fibre Foods and Diets. Diakses pada 2020.
Kementerian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Diakses pada 2020.
